Тревога
Тревога — нормальная реакция, которая помогала нашим предкам выживать. Проблема начинается, когда сигнализация звенит без пожара — каждый день и по любому поводу.
Что происходит в мозге и теле
В опасной ситуации миндалина за доли секунды включает реакцию «бей или беги»: учащается пульс, напрягаются мышцы, мысли сужаются до угрозы. Это полезно, когда на дороге машина.
При тревожном расстройстве система срабатывает на мысли, неопределённость, телесные ощущения. Мозг запоминает: «тревожиться — значит быть в безопасности», и тревоги становится всё больше. Избегание даёт облегчение сейчас, но укрепляет страх.
Главный участок: Миндалина — «пожарная сигнализация».
Как это проявляется
Миф и правда
МифТревога — это черта характера, с ней надо смириться
ПравдаТревожные расстройства хорошо лечатся. Психотерапия и при необходимости лекарства помогают большинству людей.
МифНадо просто перестать думать о плохом
ПравдаПопытка подавить мысли обычно усиливает их. Работают навыки, которые меняют отношение к мыслям.
Что помогает
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — метод с самой сильной доказательной базой
- Лекарства, если тревога сильная или длительная — подбирает психиатр
- Работа со сном, кофеином и алкоголем
- Регулярная физическая активность
Что можно сделать уже сейчас
- Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха: 4 счёта вдох, 6 — выдох
- Отложите беспокойство: выделите на него 15 минут вечером
- Сократите кофе и энергетики
- Замечайте, чего вы избегаете, — это карта для работы с терапевтом
Когда нужна срочная помощь
- Мысли о том, чтобы причинить себе вред
- Тревога, из-за которой вы не можете выйти из дома, есть или спать несколько дней
Звоните 112 или на линию экстренной психологической помощи 8 495 989-50-50 — круглосуточно.
К кому записаться
Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста. Диагноз ставит только врач после беседы.
